室内でできる8つの運動不足解消法
新型コロナウイルスの予防のため在宅勤務が進み、外出自粛が推奨されています。「ジムが空いておらず行けない」「そもそも忙しくて運動する機会がない」「感染予防のために家にいたい」という声が多数あがっています。
*現代人の運動不足は深刻…まずはストレッチだけでも始めましょう！
一般的に「運動習慣がある」とは、「1回30分以上の運動を週2回以上実施し、1年以上続けている」ことを指します。
厚生労働省が毎年実施している国民健康・栄養調査では、体重を減らそうとする者の割合は、男性で40.5％、女性で51.6％。しかしながら運動習慣がある人の割合は、男性33.3％、女性27.5％でした。
☞ 呼吸を意識したストレッチは立派な有酸素運動 (心肺機能強化)
トレーニングや激しい運動はちょっと尻込みしてしまうけれど、ストレッチなら始められそうという人は多いかも。
リラックスした状態で、呼吸を止めずに行うことでしっかりと効果を感じることができます。
ストレッチは筋力トレーニングとは違って、筋肉がつき、基礎代謝があがることを目的とした運動ではありませんが、体力要素の一つである筋肉の柔軟性が良くなることが期待できます。
柔軟性が良くなると肩こりの改善や腰痛の緩和といった筋肉 のコリからくる身体の症状を軽減させるだけではなく、血行が良くなることで冷え性やむくみ改善などにもつながります。
ストレッチでは吐くことを意識して伸ばそう
ストレッチの効果をより高めるポイントとしては、この３つをぜひ実践してください。
- 伸ばすときに大きく息を吐くようにする
- 吐ききった後は自然な呼吸を行い、息を止めないようにする
- 伸ばそうとする筋肉に意識を集中する
ストレッチを行っているときは、伸ばそうとする筋肉が緩んでいることが大切です。
体全体ができるだけリラックスした状態で、呼吸を止めずに行うようにしましょう。
これを続けるだけでも体がポカポカと温かくなったり、じんわりと汗をかいたりと、その運動効果を実感することができます。
こうしたストレッチは家の中でもテレビを見ながら行うことができるので、家事や仕事の合間に取り組むといいですね。
一つのストレッチエクササイズは15秒～30秒ほど時間をかけて行いましょう。
☞ 階段を利用したステップ動作を有酸素運動にする工夫 (心肺機能強化)
小学生、中学生の頃に行った体力測定には「踏み台昇降運動」があったと思います。
これは3分間継続して行った後、心拍数を測って全身持久力を評価したものですが、これと同じ動作を室内で続けて行うと、有酸素運動としての効果が期待できます。
家の階段を使って足踏み
階段などの段差があり、手すりなど転倒予防するものが備わっているのがベストですが、そういったものがない場合は、その場で足踏みするだけでも運動になります。
その際は階下に大きな音がしないようにマットを準備するといった配慮があれば、気兼ねなく運動することが出来ますね。
測定のときは同じリズムで3分間継続して行いましたが、有酸素運動として行う場合は心地よく汗をかく程度続けて行いましょう。何か家事を行いながらでも構いませんし、10分なら10分と時間を決めて行っても構いません。
好きな曲をかけて一曲分続けて行うといった方法でも楽しいかもしれませんね。
20分以上続けるといった時間にとらわれる必要もありませんので、細切れの時間を有効活用して行いましょう。
*運動が苦手でもできるストレッチ＆エクササイズ８選
☞ 運動を習慣化する4つのコツ
運動を始めることは比較的簡単に取り組むことができます。運動不足を痛感した時、健康的な生活を送りたいと思った時、ダイエットを始めたい時など、体を動かすきっかけは人それぞれ。ただ始めたものの、続けていくことがむずかしいと感じる人は多いのではないでしょうか。
そんな運動習慣をうまく定着させるための4つのコツをご紹介します。
■ 目に見える結果をつくる
■ 小さな達成感を励みにする
■ 日常の習慣や他人との約束ごとと結びつける
■ 楽しみと結びつける
農業分野の人材確保急務
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