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人気ストレッチトレーナーの極意

なぁさん : パーソナルストレッチ専門家
2019年11月01日

正しいフォームでできている人は少ない

僕がストレッチトレーナーになったきっかけは、会社員時代にお客さんとしてストレッチ専門店に通い、「不調がなくなった」という感動体験があったからです。トレーナーとして働くようになった今、僕と同じようにデスクワークなどで体を酷使し、疲労がたまったり、不調に悩まされた大勢の人がストレッチにより改善して、笑顔になっていく場面を数多く見てきました。
ストレッチがすごいのは、正しいやり方さえわかれば自分で気軽にセルフケアができるところです。

しかし残念ながら普段からお客様を見ていて、正しいフォームや正しい知識でストレッチしている人は少なく、体をセルフケアできている人はごくわずかだと気づきました。
僕のストレッチが人気になった理由として、1分間の超シンプルなストレッチで、効果的に患部が伸び、肩こり・腰痛などの症状が改善されるということが挙げられます。

今回は多くの人に「簡単なのにめちゃ気持ちいい」「どのストレッチよりも伸びる」と支持されてきたストレッチから厳選して、仕事中の隙間時間などでもできるストレッチを3つ紹介します。

「最高の伸び」を今すぐ体感してみてください。

肩を劇的に軽くするストレッチ

1つ目は肩を劇的に軽くするストレッチです。肩甲骨どうしが硬くて詰まった感じがするなら、犯人は「菱形筋（りょうけいきん）」。パソコンで仕事をする人の多くが硬くなっていて、普段はなかなか動かさない分、どんどん弱くなってくることで有名です。そこで、解決策はセルフの「肩甲骨はがし」というわけです。

このストレッチすることで、菱形筋が伸び、肩の可動域が広がっていき、さらに血と酸素が巡ることで一気に動かしやすくなりますよ。やや深い場所にある筋肉なので、中側から動きやすくなる実感が持てるはず。

また、頭痛持ちの人で、このストレッチだけで痛みがほぼなくなったという方もいます。

デスクワークで硬くなった部分をほぐす

  腕疲れをスーッと解消するストレッチ

デスクワークをやっている人ならおそらく全員が、硬くなっていることを実感できるストレッチです。

というのも、腕を曲げる働きを持つ「上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）」は、デスクワークやスマホでほぼ使いっぱなしになっているんですよね。
ここが硬くなると肩口からヒジ関節までの筋肉が縮まってしまうので、まず姿勢が悪くなり首に負担がかかります。

さらにひどくなると、関節の位置が前にズレて巻き肩になる原因に。

もっというと、背中に肉がのりやすい体形にもなってきます。ですので、ストレッチ自体はいたってシンプルですが、ここを伸ばすことで先ほど説明したデメリットを予防・改善する効果があります。

キツいですが、さっそく伸ばしましょう。

  お尻疲れを心地よく解消するストレッチ

座りっぱなしのデスクワーカーにとって絶対伸ばしてほしい筋肉がこの「大臀筋（だいでんきん）」。
それは、どうしてか？ なぜなら、座り続けることでお尻の筋肉が圧迫されてどうしても硬くなってしまうから。

しかも、この筋肉は普段から重力を受けている体の姿勢を保っている筋肉である「抗重力筋」の1つ。

座っていても立っていても、相当酷使しているんですね。
なので、この筋肉が硬くなると、そもそも「立つ」という動きがしにくくなるうえ、股関節を覆っているので「歩く」「走る」「イスから立ち上がる」こともしにくくなります。

股関節まわりが硬くなると腰の骨（腰椎）にも負担がかかって腰痛の原因にも。

毎日の仕事中に必ず伸ばしてほしい筋肉です。

ストレッチは3日坊主でもオッケー

実際にストレッチをやってみていかがだったでしょうか。ツイッターをはじめとして「とても効果があった」というものを厳選してみました。実践してみて、生活のクオリティーが少しでも上がれば幸いです。

手の指を自在に動かす

手の指を自在に動かして、脳を刺激しよう、という話です。

指ぐらい自分の好きなように動かせる…と思っていると意外にそうでないことに気づかされます。
最初は全体で指の筋肉をほぐしましょう。

握って、開いて、握って、開いて。両手10本の指を同時に握って、開いて。ゆっくりでいいですよ。
次は、右手は握って、左手は開いて。

次に、右手は開いて、左手は握って。右と左で違う動きをしてみましょう。10回ぐらいやってみてください。

うまくできましたか？途中で同じ動きになってしまいませんでしたか？初めてやるとこれだけでも「疲れた～」ってなるかもしれません。

今度は指を1本ずつ動かしてみましょう。

まずは右手から。親指、人差し指、中指、薬指、小指と順番に折っていきます。

終わったら親指を握り込んだような形になっています。

今度は小指から1本ずつ開いていきます。1本ずつですよ。

同時にならないように。往復してみましょう。

今度は左手で。両手で同時にやってみましょう。
これだけでも最初のうちはかなり疲れるでしょう。

そして、薬指、小指あたりで動きが怪しいぞ、となるかもしれません。そんなものです。

指先を使っている時でも、ほとんど、親指・人差し指・中指でことを済ませているものなのです。

だからこの3本は好きに動かせても、小指、薬指は動きが怪しい（あと、筋肉のつき具合も違うというのもあります）。
今度は小指から始めて親指まで折りたたみ、また開いていく、というのをやってみましょう。

こちらも往復して、右手、左手両方とも。
これができたら、両手を前に広げて（ちょうだい、という感じの手つき）、右手の親指からたたみ、小指まで行ったら、次はその流れで左手の小指からたたんで親指までたたむ、というのをやってみましょう。

指でウェーブを作る感じです。全部たたんだら、今度は左手の親指から順に開いていって、右手の親指まで。
ゆっくりでいいです。最初は順番に1本ずつ確認しながらでいいので、やってみてください。

慣れてきたら、わかってきたら速く動かしてみましょう。
10本の指を自在に動かすことで、脳は随分と活性化されていくものですよ。
脳は「司るエリアが分かれている」というのは通説になっているので、指が速く自在に動かせることと、たとえば勉強ができることとは直接はつながらないかもしれませんが、それでも、刺激があれば神経はつながっていく、繋がりが強固になっていく、というのは事実のようなので、いろんな刺激を与えたいところです。
単なる指の動きに見えますが、目で見て順番を把握し、次はこれだ、と考えているところもあるので、そういったいろんなところが刺激されていますしね。

指の動き、ほんの1分、2分でもいいのでやってみてください。

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