1 日 1000 歩だけで筋トレ効果も

腕は大きく動かし過ぎない

意識するのは大きく3つ。　　☞ 詳細は、「ダウンロードURLを開く」からご覧ください。

まずは、「みぞおちに股があるようなイメージ」で歩くことだ。

特に意識をせずに歩くと股下だけを動かしがちだが、正しい歩き方は違う。

動きの基点をみぞおち辺りまで高く上げ、そこから脚が伸びているイメージを持つのがコツだ。こうすることで、「脚上げや股関節の屈曲といった高負荷のトレーニングを行わずに、大腰筋を動かすことができる」（ウオーキングプロデューサーの園原健弘氏）。

大腰筋は弱ると脚が上がらなくなったり、つまずきやすくなったりする、まさに歩くための肝心要の筋肉だ。

大腰筋を意識して歩くには、「腕を大きく動かし過ぎない」ことがカギ。

ウオーキングでは「腕を大きく振って」と指導されることも多いが、腕や手といった末端部分をぶんぶん動かしてその反動で歩くと、大腰筋などのコアの筋肉は使えない。体の中心部から動作を始め、末端へ力を流していく意識を持つのが重要だ。

※) 大腰筋は、普段の生活の中 では意識がしにくく、鍛えるのが難しい筋肉。

　  特に座っている時間が長い人は、衰えている可能性が高い。股関節の曲げ伸ばしに関連する筋肉なので、

      肘と膝をぶつけるよ うに脚上げをしてから歩くと可動域を意識しやすくな る。

2点目は、太ももの内側をぶつけ合うくらいの意識で歩くこと。

振り出した足が外側に広がらないように動かすことで、内転筋や臀（でん）筋を鍛えられて効率的な歩き方になる。

この筋肉が適切に使えないと、膝や股関節が曲がったまま歩くことになり、O脚やがに股の原因にもなりやすい。

※) 正しい歩き方に必要な内ももの内転筋。 ペットボトルを使うことで、使い方のコツをつか みやすくなる。

       空のペットボトルを股下に挟み、押し潰せれば上手く筋肉を使えている証拠。 お尻を締めるイメージだと力を入れやすい。

3点目は、かかとからしっかり着地することだ。爪先をすねのほうに立てるのがポイント。

かかと着地を意識することで自然に膝が伸び、歩くたびにふくらはぎの筋肉が伸びたり縮んだりを繰り返す。すねやふくらはぎの筋肉が弱まるとつまずきの原因にもなるので、トレーニングをしておきたいポイントだ。また、ふくらはぎの筋肉を使うと、足から心臓への血液循環が促進されるのもメリット。

「足のむくみの解消などにも有効」（園原氏）という。

慣れると、地面からの反動を効率的に利用でき、長距離の歩行がむしろラクに感じられるようになる。

筋肉を鍛えながら歩きやすくなる一石二鳥のウオーキングといえる。

☞ 気になるトレーニングに必要な歩数だが、「1 日に たった1000 歩程度でも筋トレ効果が十分期待できる」

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