ビニールボールは万能選手
何といっても最初に準備したいのがビニールボールです。
軽くて使いやすく空気を抜けば持ち運びも便利なすぐれもの。
トレーニングとして使えるだけではなく、部屋でストレッチをするときなどにも重宝します。
自宅で家事の合間や帰宅後、就寝前の時間などを利用して行ってみましょう。
内ももに力を入れると引締め効果もさらに大
1）太ももの引き締め
空気を入れて膨らませたビニールボールを足に挟み、膝が前に出ないように注意しながらスクワット動作を行います。
後ろにある椅子に腰掛けるようにしゃがむようにするとよいでしょう。
3～5秒程度かけて行い、これを10回程度繰り返します。
太ももの内側にある内転筋を引き締める効果もあります。
横から見て身体が一直線になるようにキープしましょう
2）ヒップアップ
寝転がって膝を曲げた状態でボールを挟み、ゆっくりとお尻を浮かせます。
3～5秒程度かけて行い、これを10回程度繰り返します。
余裕のある人はお尻を浮かせた状態で5～10秒程度その状態をキープしてみましょう。
太もも裏やお尻の筋肉を使うため、ヒップアップ効果が期待できます。
腹筋を意識して行うようにしましょう
3）寝転んでもも上げ
寝転がった状態で足先にボールを挟みます。
その状態から膝を曲げながら太ももを体に近づけるようにします。
膝を曲げずに行うと腰が痛くなってしまうことがありますので注意しましょう。3～5秒程度かけて行い、これを10回程度繰り返します。
ボールを押しつぶすように腕を曲げます
4）ニの腕トレーニング
座った状態でビニールボールの上に手をのせます。
その状態から3～5秒間かけてゆっくりとボールを押しつぶすように力を入れて肘を曲げ、これを10回程度繰り返します。
二の腕のたるみ解消効果につながります。
伸び縮み自由自在のゴムチューブ
肩甲骨を引きつけるようにゴムを引っ張ります
1）脇から背中をトレーニング
座った状態で膝を軽く曲げ、チューブを両足に引っかけます。
長さは手の握り部分で調節しましょう。
この状態から3～5秒程度かけて両肘を後ろ側に引き、元に戻します。
これを10回程度行います。
元に戻すときに背中が丸まらないように姿勢良く行うようにしましょう。
足は固定して上半身をひねりましょう
2）腹部のツイスト
立った状態で足を軽く開き、チューブを両足で踏んで固定します。
腕と上体をゆっくりとねじっていき、また元に戻します。
3～5秒程度かけて10回程度繰り返します。
ゴムチューブの負荷で体をツイストさせましょう。
横向きで身体をまっすぐにして左右とも行いましょう
3）横向きでお尻の引き締め
横向きになって寝転がります。
チューブの端をあらかじめ結んで輪を作っておき、両足にチューブを掛けます。ここから上になった足をゆっくりと持ち上げて、また元に戻します。
このときにお尻が引き締められます。
1回3～5秒程度、これを10回程度繰り返します。
片側が終わったら、反対向きで逆の足もトレーニングしましょう。
膝を曲げて太ももの裏を意識して行います
4）太ももの裏側を曲げる
チューブの端をあらかじめ結んで輪を作っておき、右足でチューブを踏んで固定し、左足にチューブを引っ掛けます。
左足のかかとをお尻に近づけるように膝を曲げ伸ばしをします。
3～5秒程度かけて行い、これを10回程度繰り返します。
負荷が強すぎると膝が曲がらないので、ゴムの強度がゆるめになるよう長さを調節しましょう。
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