室内でできる8つの運動不足解消法 その4

スクワットをするメリット

スクワットは「トレーニングの王様」とも呼ばれていますが、このエクササイズを行うことでどのようなメリットが考えられるのでしょうか。

スクワットの深さや腹筋のやり方など条件によって変わるため一概には言えませんが、腹筋を鍛えるよりもスクワットのほうが大きな筋肉をたくさん動員するため、筋力アップ効果が高く、基礎代謝量が増えるといわれています。

また場所をとらず、自宅でも気軽に出来るため、家事の合間やちょっとしたすき間時間に行うことが出来るのもとても魅力的です。

正しいフォームを再確認

自宅でも簡単にできるエクササイズとしてスクワットを実践する人も多いでしょう。

ただ、そのフォームをチェックしてもらったことのある人は少ないはずです。

しゃがみ込む動作で膝だけを曲げる人がいますが、股関節も同時に曲げておしりを突き出すようにします。

股関節を支える腸腰筋を意識します。

股関節の前に手を置いて、その手を挟み込むように曲げていくと、自然と正しいスクワットフォームになるでしょう。

イメージとしてよく私が伝えるのは「スカートをめくって和式トイレにしゃがみこむ」ように曲げること。

これはかなりイメージしやすいようです。しゃがみ込む深さは太ももと床が平行になる程度までといわれていますが、初心者にはかなりハードなトレーニングになってしまいますので、最初のうちは少し浅めでも問題ありません。

これ以上深くしゃがみ込んでスクワットを繰り返すと膝関節への負担が大きくなるので注意が必要です。

呼吸も意識してみよう

スクワットの姿勢が安定してきたら、ぜひ呼吸の仕方もマスターするようにしましょう。

呼吸方法を覚えることで身体をうまくコントロールし、腹圧を高めてより運動効果が高まります。

• しゃがみ込む時…鼻から大きく息を吸いながらしゃがむ
• しゃがみ込んだ状態から立ち上がるとき…口から息を吐きながら立ち上がる

ウエイトトレーニングなどで負荷をつけてスクワットを行う場合には、呼吸法を行うだけで扱える重量が変わってくるほど効果があります。動作にあわせて息を吸う、息を吐くといったことをぜひ意識して行ってみてください。

また呼吸を止めてスクワット動作を行うテクニックもありますが、血圧が急激に高くなってしまうため、基本的に行わないようにしましょう。

スクワットに見られる男女差

女性によく見られる傾向として、膝と股関節を同時に曲げると膝が内側に入ってしまう、いわゆるX脚のような状態になる人がいます。

自重トレーニングから負荷をつけて

何も持たない状態で自分の身体のみで行うトレーニングを自重トレーニングといいますが、スクワットもまず自重トレーニングから始め、ちょっと物足りないなと思ったら負荷をつけてみるのもいいでしょう。

簡単に負荷をつけられる方法としては500mlのペットボトルを両手に抱えた状態で行うトレーニングがあります。

両手でペットボトルを握り、膝と股関節を同時に曲げてスクワットを行います。

このときも背中を丸めないように注意しながら行うようにしましょう。

自重で行うときとはまた違って下半身の筋肉をより効果的に引き締めることが出来ますよ。

和式トイレは究極のスクワット

最近では和式トイレが少なくなりました。しかしこれこそ究極のスクワットともいえるでしょう。

※ メール・BLOG の転送厳禁です!!  よろしくお願いします。