ペットボトルなら重さ調節も簡単！
500mlのボトルに水が全部入ったものは500gとなり、運動習慣のあまりなかった人にとっても、手軽に運動するのにちょうどよい重さです。もともと持ち運びしやすい形なので握りやすく、手で持ちながらの運動にも適しています。
負荷が強いと感じる方は水の量を調節して軽くしてみる、逆に軽いと感じる人は砂などを入れて重くすることも可能。テレビ体操などで行われている運動にペットボトルを持って行うと運動負荷があがり、さらにトレーニング効果が高まることも期待できます。もちろん無理は禁物なので、それぞれの体力レベルにあった負荷で行うようにしましょう。
実践！ 簡単に始められるペットボトルエクササイズ
肩をすくめた後にしっかり脱力しましょう
1）シュラッグ（肩こり対策）
直立して両手にペットボトルを持ちます。
肩をすくめる動作を行い、そのあとに力を抜いてリラックス。
肩の筋肉（僧帽筋）をゆるめることで、肩こりの改善にもつながります。
10回程度行いましょう。
側面がしっかり伸びるように意識しましょう
2）側屈（体のゆがみ改善）
立った状態で右手にペットボトルを持ちます。
その重さを意識しながらゆっくりと左側面を伸ばしていきます。
3～5秒ほどかけて伸ばし、元の状態に戻ります。
10回行ったら今度は左手にペットボトルを持ちかえて右側面を伸ばすようにします。同じく3～5秒かけて伸ばし、10回程度行いましょう。
リズミカルに交互に腕を上げましょう
3）アームカール（二の腕対策）
直立して両手にペットボトルを持ちます。
そこから右腕を曲げて手が肩に近づくようにします。
一度腕を下ろしたら今度は左腕を曲げて左肩に近づけるようにします。
これを交互に10回繰り返します。
体をしっかり支持したうえで行いましょう
4）キックバック（二の腕対策）
椅子の背もたれなどを使って少し前かがみの状態を作ります。
アームカールとは逆に肘を曲げた状態がスタートです。
そこから腕を伸ばす動作を行います。
左右それぞれ10回程度行うようにしましょう。
内側をしっかり締めて足もほっそり
5）内転筋トレーニング（O脚改善対策）
椅子に座り、太ももでペットボトルを挟むようにします。
そこから押しつぶすように太ももに力を入れます。
3～5秒間のキープを10回程度行いましょう。
太ももの前側を鍛えると腰痛予防にもつながります
6）腿上げ（腰痛予防対策）
内転筋トレーニングと同じスタート姿勢をとります。
椅子の縁に手をかけて体を支えながら、軽く太ももを浮かすようにします。
浮かない場合は、力を入れるだけでもOKです。
出来る人は3～5秒間のキープを10回程度行いましょう。
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